Yogaens grundlæggende stillinger

Dyrk yoga hjemme på stuegulvet. Træn grundlæggende yogaøvelser og lær at holde fokus på åndedrættet. Når du dyrker yoga hviler du i forskellige stillinger og samtidig får du strukket kroppen godt igennem. Som følge heraf har enhver yogastilling en specielt effekt på åndedrættet og dermed også dit hjerte, samtidig med at yoga også gavner både det fysiske og det mentale helbred. Vi giver dig her nogle forslag til hvordan du kommer i gang med yoga’ens grundlæggende stillinger derhjemme. De er forholdsvis blide og nemme at komme i gang med.

Død mands stilling – Corpe pose – Shavasana (varighed ca. 5 min.)

Død mands stilling – Corpe pose – Shavasana

Dyrk yoga hjemme på gulvtæppet eller brug egen yogamåtte. Læg dig godt tilrette på ryggen. Håndfladerne vendes mod loftet, så det føles behageligt. Hvis du har behov for det, kan du lægge en ligge pude eller et sammenrullet håndklæde under baghovedet. Slap nu godt af – og vær i stillingen ca. 5. min. (prøv at holde dig i fasen mellem vågen og sovetilstand).

Effekt: Øvelsen laves ofte før og eller efter din yogatræning. Med denne øvelse kommer du ind i dig selv og sikrer fokus på dig selv og din krop – en god øvelse, som får hovedet tømt for dagens stress og tanker. Blodet får frit løb i hele kroppen og hjælper dig med at få løsnet op for evt. spændte områder. Efterfølgende giver øvelsen dig fornyet energi.

Planke i strakt arm – Plank (varighed ca. 1-3 min)

Planke i strakt arm. Sværhedsgrad: Begynder. Effekt: Store brystmuskel, deltamuskler triceps & mavemuskler

Start i samme stilling som hvis du skal lave armstrækninger på gulvet med armene placeret direkte under skuldrene. Løft så hofterne, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til fødder. Husk kroppen må danne en lige linje fra hoved til hæle og sug maven godt ind. Øvelsen kan også laves i en variation, hvor du ligger på underarmene med knæene i yogamåtten. Start med et minut og øg gradvist fra gang til gang.

Effekt: Planken er god, fordi du styrker kernemuskulaturen, som holder sammen på “det hele”. Mange folks kernemuskulatur bliver slap og man kan få en “hængebug”. Denne øvelse hjælper dig af med en evt. “hængebug”. Husk, at jo oftere du laver øvelsen, jo længere tid kan du holde stillingen, og jo mere effekt får du.

Kattens stilling –  Marjariasana og Koens stilling – Bitilasana – COW AND CAT POSE (varighed ca. 3 min)

Kattens stilling vises her. Svaj herefter din ryg og kig mod loftet for at komme til koens stilling

Stil dig på alle 4 på midten af dine måtte. Dine arme skal være helt lodrette ned i forhold til dine skuldre. Sørg også for at dine lår er helt lodrette under hofterne. Nu skyder du ryg som en kat og sørger samtidig før at puste ud og kigge op mod navlen. Svaj efterefter i din ryg og kig op mod loftet samtidig med du trækker vejret ind. Øvelsen i langesomme bevægelser i eget tempo i cirka 6-7 gange.

Effekt: Dine rygmuskler afspændes helt ned i lænden og samtidig får du varmet din rygsøjle godt op til din yogatræning.

Hundestrækket – Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana (varighed ca. 1-3 min)

Hundestrækket – en af de mest klassiske yogastillinger

Hvis du er nybegynder kan du til en start tage udgangspunkt i stillingen med let bukkede knæ. Sæt fødderne i en hofte breddes afstand og hænder og arme strækkes i forlængelse af skuldrerne, fingrerne spredes godt ud, så du har et godt fat i underlaget. Brug yogamåttens alignmentsystem til at checke din position (fødder og arme). Tag nu en dyb vejrtrækning og en dyb udånding hvor du strækker dig godt igennem i stillingen ved at strække arme og skubbe overkroppen ind mod midten. Det er vigtigt at nakken er i forlængelse af rygsøjlen. Enden skyder op mod loftet og hælene strækker sig nedad mod måtten. Stå i stillingen så længe det føles rart.

Effekt: Hundestrækket giver dig et stræk af haserne, rygsøjlen og dine skuldre. Samtidig opbygger du styrke omkring arme og skuldre og da blodtilførslen øges via tyngden fra hoveder der vender nedad, sendes der frisk blod til hovedet

Dyrk yoga hjemme eller i naturen. Rigtig god fornøjelse med yogaøvelserne. Vi vender snart tilbage med mere nyt fra yoga-verdenen. Yoga kan naturligvis dyrkes på alle typer underlag, men vil du forkæle dig selv med en lækker økologisk skridsikker yogamåtte med mønster for yoga-stillinger kan du finde et par gode bud på en meget funktionel yogamåtte her: finehome yogamåtter.

Måtten kan bruges til alle former for yoga, meditation, pilates m.v. Dyrk yoga hjemme og pas godt på dig selv og andre. I vores næste yoga-post vil give jer flere gode forslag til yogatræning derhjemme. Yogatræningen kan nemlig sagtens flyttes hjem i stuen og selvom vores hverdag er ændret lige nu. Se og her yogaen’s positive effekter på fysisk og mental sundhed. Namesté